Často zapomínáme na zdánlivé maličkosti nebo samozřejmosti, bez kterých by ale nejen nebyl žádný sportovní výkon, ale ani žádný život. Takovou samozřejmostí je pro většinu z nás obyčejná…Voda. I když o pitném režimu, zvlášť co se týká potřebného objemu tekutin, slyšel už jistě každý, pojďme se v následujícím článku seznámit s dalšími neméně důležitými informacemi, například s tím, co všechno taková obyčejná voda obsahuje, a samozřejmě jaký nápoj bude nejvhodnější k optimální hydrataci během dne i během cvičení pro maximalizaci sportovního výkonu.

Voda je základní a nezbytnou živinou pro jakýkoli živý organismus. U člověka tvoří 55-60% tělesné hmotnosti. Již při ztrátě 2% vody dochází k poklesu výkonnosti, při 8% se snižuje sekrece slin prakticky na nulu a 15-30% ztráta je pro člověka smrtelná.Voda rozpouští výživné látky, které přijmeme potravou, odnáší je do buněk, vyplavuje z nich metabolické zplodiny a je základní podmínkou dobrého průběhu regenerace. Nedostatek vody zapříčiňuje mnohé civilizační choroby, podporuje tvorbu vrásek, způsobuje ledvinové kameny, bolest hlavy a kloubů, zhoršenou paměť a nesoustředění.

Celková potřeba vody činí 2-3litry denně (resp. na 1kg tělesné váhy / cca 30ml tekutin), při nadměrném pocení a vyšší teplotě okolí může být i větší. Konzumace stravy slané, sladké, tučné a příliš bílkovinné potřebu pití zvyšují. Celkově je lépe pít trochu více než méně, aby se dostatečně odplavovali škodlivé látky z organismu, nadměrná pití však zvyšuje vylučování minerálních látek z organismu.

"Co je to vlastně voda "

Voda zpravidla obsahuje organické, anorganické látky a rozpuštěné plyny. Jedná se zejména o esenciální (pro život nezbytné) minerály vápník a hořčík (Ca a Mg). Podle jejich koncentrace můžeme rozlišovat vodu měkčí - kyselejší, a tvrdší – zásaditější (tvrdostí vody se rozumí koncentrace všech vícemocných kationtů kovů alkalických zemin, což je v podstatě suma převažujících minerálů Ca a Mg). Na tomto místě stojí za zmínku fakt, že vařením v měkké vodě dochází ke značným ztrátám prvků (u Ca i Mg až o 60%) z potravin, především ze zeleniny, ale i z masa a obilovin. Naopak vařením ve vodě tvrdé se ztráty minimalizují, u vápníku může dojít dokonce i k obohacení vařené potraviny. Existují laické názory, které tvrdí, že esenciální minerální látky v pitné vodě neumí lidské tělo nijak využít, naopak je jimi „zanášeno“ (jako trubky) a poškozováno. Tyto názory však nejsou podloženy jakoukoli vědeckou studií, naopak existuje množství prací, které dokazují, že vápník z pitné či minerální vody je v zažívacím traktu vstřebáván stejně dobře nebo i lépe než vápník z mléčných produktů (lze využít u starších lidí a lidí trpících intolerancí laktózy). Vstřebání hořčíku z potravy ve střevu je okolo 30%, zatímco z vody, kde je hořčík ve volné iontové formě, je od 40 do 60%. Pitná voda je také relativně výhodnějším zdrojem Mg a Ca než potrava, protože se stoupající dávkou klesá obecně vstřebaný podíl těchto prvků. Nejde však jen o vstřebatelnost - řada studií dokládá, že minerály z vody jsou organismem i stejně dobře využitelné. Další minerály a stopové prvky, jak zdraví prospěšné (esenciální), tak i toxické, obsažené ve vodě jsou zejména sodík, draslík, dusičnany, dusitany, fosforečnany a stopové prvky jako železo (obsah železa 0,5 - 1,5 mg/l je již chuťově sledovatelný a ovlivňuje i barvu vody - tvoří zákal), selen, vanad, chrom, stříbro, měď, mangan, hliník, zinek, molybden, kadmium (vyšší koncentrace kadmia, přes 0,005 mg/l, působí na organismus toxicky, způsobuje odvápnění kostí, anémii a pigmentaci). Dalšími škodlivými kovy jsou rtuť, olovo, arzén, nikl aj.

Fyziologický význam vápníku a hořčíku v organizmu

Hořčík hraje důležitou roli jako aktivátor více než 300 enzymatických reakcí včetně glykolýzy, metabolismu ATP, transportu prvků (např. Na, K a Ca) přes membrány, syntézy proteinů a nukleových kyselin, nervosvalové dráždivosti (svalové kontrakci) atd. Působí jako přirozený antagonista vápníku. Nedostatek zvyšuje u člověka riziko hypertenze, srdeční arytmie, arteriosklerózy, akutního infarktu myokardu, pravděpodobně též diabetes mellitus II. typu a osteoporózy. Doporučený denní příjem hořčíku činí přibližně 5-6mg/kg/den, pro dospělého člověka (70 kg) tedy asi 350-400mg/den.

Vápník je součástí kosti a zubů, je nutný pro nervosvalovou dráždivost (snižuje ji), správnou funkci převodního systému myokardu, srdeční a svalovou kontraktilitu (stažitelnost), přenos nitrobuněčné informace a pro srážení krve – převádí protrombin na trombin. Nejznámějším projevem nedostatku Ca je osteoporóza (řídnutí kostí) a osteomalacie (měknutí kostí), mezi méně známé, ale prokázané poruchy patří např. zvýšený krevní tlak. Doporučená denní dávka pro dospělého člověka dle vyhlášky ČR je 800mg.

Doporučené doplňky:

	IONTO LIQUID 500ml Nápoj určený pro doplnění minerálů, vitamínů a energie před, v průběhu a po sportovním výkonu v rámci pitného režimu. Je určen pro rekreační i špičkové sportovce a zároveň těžce pracující. Dále obsahuje taurin, který je důležitý pro správné využití sodíku, draslíku, vápníku i hořčíku, zlepšuje svalovou i duševní výkonnost.
	IONTO LIQUID 500ml - cena: 225,00 Kč

	VITA-X IONT 1000ml Nápoj určený pro doplnění minerálů, vitamínů a energie před, v průběhu a po sportovním výkonu v rámci pitného režimu. Je určen pro rekreační i špičkové sportovce a zároveň těžce pracující. Dále obsahuje taurin, který je důležitý pro správné využití sodíku, draslíku, vápníku i hořčíku, zlepšuje svalovou i duševní výkonnost.
	VITA-X IONT 1000ml - cena: 385,00 Kč

Iontové nápoje

Obsahují sacharidy a minerální látky, čímž dodávají tělu tekutiny, energii i minerály, které se ztrácí během intenzivního cvičení pocením. Při pití pouze čisté vody během intenzivního cvičení může dojít k zředění množství minerálů v tělesných tekutinách, čímž dochází narušení elektrolytové rovnováhy – k tzv. hypotonické dehydrataci. Dojde k pocitu slabosti, malátnosti, nedostatku energie a samozřejmě k poklesu fyzické výkonnosti, může dojít i ke kolapsu organismu. Cvičenec se dále příjmem těchto nápojů vyvaruje bolestivým křečím, které při náročných trénincích nejsou nijak neobvyklé.

Balené stolní a pramenité vody

U balených vod českých výrobců byla prokázána „ne vždy ideální jakost“. Většina nesplňuje požadavky ani na minima optimálních koncentrací všech - nebo alespoň těch nejdůležitějších, tj. vápník + hořčík rozpuštěných anorganických látek (minerálů). Navíc balená voda obsahuje více neškodných bakterií, které vodovodní chlorovaná neobsahuje (chlór se do pitné vody přidává jako nejběžnější desinfekční prostředek; v povolené koncentraci (do 0,3 mg/l) je chlór přítomný ve vodě zdraví neškodný, ovšem citlivější osoby i tuto koncentraci mohou vnímat jako nepříjemný pach i chuť pitné vody, může také výjimečně dojít k podráždění pokožky).

Minerální vody

Většina minerálních vod obsahuje vysoké množství solí (což přispívá k vysokému krevnímu tlaku) a minerálních látek. Působí v určité míře léčivě, ale při trvalém a dlouhodobém pití mohou i uškodit, což se týká zvlášť silně alkalických minerálek.
Obsahem minerálních látek nejlépe vyhovují stolní minerální vody, například Mattoni (vysoká mineralizace okolo 2g/l), Korunní (podobné složení jako Mattoni, s nižším obsahem minerálních látek (do 1,8 g/l), Vratislavská kyselka (unikátní obsah stopových prvků, zejména kobaltu a niklu, mineralizace do 1,5 g/l), Ida (mineralizace až 4,4 g/l a vysokým volný obsah oxidu uhličitého (3 g/l), Ondrášovka, Hanácká kyselka (zajímavá přírodním obsahem jódu), Šaratice (silně mineralizovaná, zejména vysokým obsahem iontů hořčíku (2 g/l) a sodíku (4,5 g/l), pro který je vhodná k léčbě onemocnění zažívacího traktu).

Slazené kolové nápoje, džusy a ovocné koncentráty
Slazené kolové nápoje obsahují většinou velké množství cukru (6-12g/100ml), případně i některé nepříznivé látky jako kofein (Coca- cola, Kofola), chinin (Tonik), barviva a konzervační látky. Slazeného nápoje je potřeba k překonání žízně až dvojnásobné množství, čímž se zvyšuje jejich energetická hodnota – hodnota výživová je ale nulová. Je jasné, že konzumace těchto nápojů je zcela nevhodná. Džusy rovněž nejsou příliš vhodné. Špatně tiší žízeň a naopak ji ještě zvyšují. Vysoká koncentrace cukru spolu s kyselostí šťáv přispívá ke kažení zubů. Džusy či kolové nápoje jsou nápoje Hypertonické, tzn., že osmolalita (množství látek rozpuštěných v tekutině) nápoje je vyšší než osmolalita tělesných tekutin. Při příjmu takových nápojů v průběhu výkonu dochází k nadbytečnému přívodu minerálů, kdy jejich koncentrace v tělesných tekutinách stoupá a dochází k narušení elektrolytové (minerálové) rovnováhy – k tzv. hypertonické dehydrataci. Použití je vhodné pouze ve fázích velkého vyčerpání zásob minerálů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže. Džusy je ideální zcela nahradit čerstvým ovocem, které obsahuje kromě vitaminu C navíc i vlákninu, a některé druhy ovoce např. pektin (snižuje hladinu cholesterolu) a bioflavonoidy (mohou zneškodňovat látky způsobující rakovinové bujení).

Light nápoje

Coca-cola light, Pepsi light, Aquila aqualinea, Korunní se sukralozou, Mattoni Light, Kofola bez cukru a další. Nápoje slazené náhradními sladidly nemají žádnou energetickou hodnotu, obsahují nekalorická sladidla. Nápojem lze během dne uspokojit chuť na sladké při redukčních dietách, obyčejná voda bude ale vždy vhodnější. Kofola bez cukru neobsahuje oproti jiným kolovým nápojům kyselinu fosforečnou (obsahuje 14 látek přírodního charakteru), která zhoršuje ukládání vápníku.

Závěr:

Pitná voda v českých kohoutcích patří mezi nejkvalitnější v Evropě, mnohdy svou kvalitou odpovídá úrovni vody balené kojenecké. Proto je nejvhodnějším nápojem k optimální hydrataci pitná voda z vodovodu (nutná mineralizace je vždy zaručena), případně občasná konzumace různých minerálek. Během tréninku zůstává nejvhodnější opět voda z vodovodního řadu, tentokrát ale s kvalitním iontovým koncentrátem, který udrží konstantní hladinu sportovního – fyzického výkonu, brání negativním projevům (křeče, popř. celkový kolaps), a doplňuje potřebné množství ztracených iontů a minerálů.