Jak na quadricepsy, hamstringy podle Tonyho Freemana, přezdívaného X-man. 

Trénink nohou #1: zaměření na quadricepy

Předkopávání                             5 x 30, 20, 20, 15, 15

Zakopávání                                5 x 10-12

Dřepy                                        6-8 opakování po 10-12

Hacken dřepy nebo LegPress     4  serie po 10-12

Výpady s volnou tyčí                  4krát okolo posilovny

Trénink nohou #2: zaměřené na hamstringy

Mrtvý tah                             5 x 8-10

Zakopávání                          4 x 10-12

Předkopávání                       4 x 10-12

Zakopávání                          4 x 10-12

Výpady na multipressu          4 x 10-12 každá noha

Tréninkový deník*

Den 1: Nohy (Quadricepsy a částečne hamstringy)

Den 2: Hrudník a lehce biceps

Den 3: Záda a lehce triceps

Den 4: Ramena a trapéz

Den 5: Hamstringy a mrtvý tah

Den 6: Paže

Tony obvykle trénuje 13 dní v kuse v tomto pořadí a pak má den volna.

Zdroj: musculardevelopment.com